Ahogy manapság életmódunk problémáin keresztül annak a levét isszuk, ahogy a városok kialakultak, és ahogy görgetik maguk előtt az egyre növekvő infrastrukturális problémáikat, úgy szenvedünk attól is, hogy a fejlődés során eltértünk attól a táplálkozástól, amire évmilliókon át adaptálódtunk.
Az egyre növekvő népesség életben tartása olyan élelmiszertermelés kidolgozását tette szükségessé, amely stabilan, termékenyen, évszaktól és a változó természeti környezettől függetlenül képes volt ellátni egyre nagyobb népességet élelemmel. Itt nem a táplálék egészségessége volt a szempont, hanem a tömegtermelés, szállíthatóság, raktározhatóság. Az emberi evolúció utolsó másodpercében kialakuló földművelés és állattenyésztés célja az életben maradás volt.
A paleolit táplálkozás abból a felismerésből fakad, hogy a régészeti leletek szerint a földművelést és állattenyésztést megelőző korszakokban az emberek jóval egészségesebbek voltak, mint földműves őseink. A ma élő, tradicionálisan táplálkozó természeti népekről ugyancsak elmondható, hogy náluk ismeretlen a szív és érrendszeri megbetegedés, a cukorbetegség, ritka a rák, és alig fordul elő autoimmun betegség. Amint egy természeti nép elkezd áttérni a nyugati étrendre, katasztrofálissá válik az egészségi állapota.
Ne tévesszen meg senkit, hogy 1850 óta a higiénés viszonyok, majd az orvoslás fejlődése miatt évente három hónappal nőtt meg a várható élettartam. Ezek nem a táplálkozásunk fejlődése miatt következtek be!
A paleolit táplálkozás lényege a visszatérés a kőkori étrendhez. Mivel a gabonafélék és a tejtermékek csupán az utóbbi tízezer évben váltak az ember alapvető táplálékává, ezeket egyrészt nem tudjuk megemészteni rendesen, másfelől túl nagy szénhidrát terhelést jelent a szervezetnek, s ez a civilizációs betegségek egyik fő okozója.
A paleolit étrend nem egy vallás, nem kell szentírásnak venni, hiszen nagyon nehéz lenne a mai világban mindenkor betartani, de fontos, hogy amennyire lehet, kerüld a magas szénhidrát tartalmú ételeket, próbálj helyette több húst, zöldséget, gyümölcsöt enni! Ezzel biztos, hogy nem ártasz szervezetednek sok más diétával, táplálkozási trenddel ellentétben…
Sokaknak okoz problémát, hogy az egyetemen vagy a munkahelyen nem tudnak koncentrálni… Számtalan módja van az energia és az életerő növelésének, ezek a javaslatok egyszerűek és rövid időn belül észrevehető eredményt hoznak.
Edzés:
Hetente legalább 3-szor végezz intervallumos kardió edzéseket minimum 5 percig!
A megfelelő kardió edzés növeli a test sejtjeinek oxigénellátását, csökkenti a vérnyomást, a koleszterinszintet és a testzsírt. Valamint serkentő hatása felér 3 csésze kávé elfogyasztásával.
A hétköznapi nyújtás, SMR többet jelent, mint egészséges állapotban tartani az izmokat és az inakat, az agyi artériákat is nyitottá és szabadabbá teszi. Az agyban történik a testi vérkeringés 15%-a (miközben ez csak az egész tömegünk 2%-a), szabad áramlást biztosítva az oxigéndús vérnek, ami a legfontosabb szervekhez eljutva lendületet ad az életednek.
Táplálkozás:
Töltsd meg az étrended elengedő agyserkentő táplálékkal!
Az agy tömegének durván 50-60%-a tiszta zsír, ami elszigeteli a milliárdnyi idegsejtet. Minél jobban el vannak szigetelve, annál gyorsabban küldi az üzeneteket és felgyorsítja a gondolkodást.
Halak, magvak, olajok
Az omega-3 zsírsavak nélkülözhetetlen szerepet játszanak az agy fejlődésében. Ezeket az esszenciális (vagyis csak a táplálékokból nyerhető) zsírsavakat a magzat az anya szervezetéből vonja el, így nagyon fontos, hogy a kismama elegendő omega-3 zsírsavat fogyasszon!
Omega-3 zsírsavakra az agynak persze nemcsak magzati korban van szüksége. Az olajos halak, a tenger gyümölcsei serkentik az agyműködést, javítják a koncentrációs képességet és fejlesztik a memóriát is. Ha nem szereted a tengeri halakat, akkor fogyassz minél több olíva- vagy repceolajat, nassolnivalóként pedig diót, mogyorót és tökmagot rágcsálj, hiszen ezek is tele vannak omega-3 zsírsavakkal!
Zöld energiabomba – a spenót
Óvodás korod óta ki nem állhatod a spenótot? Itt az ideje, hogy megbarátkozz ezzel az ártalmatlan, ám rendkívül hasznos zöldségfélével – a spenót ugyanis a fizikai állóképességet és a szellemi teljesítőképességet is jelentősen növeli!
Amerikai kutatások bizonyították, hogy a spenótevés hatására fokozódik az agyműködés, gyorsabban tanulunk, ugyanakkor segít megelőzni az Alzheimer kórt és bizonyos szembetegségeket is. A spenót valóságos vitaminbomba, és rengeteg ásványi sót (pl. folsavat) tartalmaz. Ezek az anyagok azonban a főzés során nagyrészt elbomlanak, ezért főzelék helyett inkább salátaként fogyaszd!
Tartja a mondás. De a tojások csak látszólag egyformák. Van, amelyiket olyan tyúk tojt, amelynek egész életében csupán egy A4-es lapnyi hely jut, egészen az olyan szárnyasokig, akik természetes körülmények között élnek.
A tojáson lévő számok sok mindent elárulnak:
0 - biotojás, ökológiai tartásból; hát ilyet nem fogsz találni a madaras áruházlánc polcain… Esetleg csak horror áron... 1 - szabadtartás, kifutós tartási rendszerből; Ezt főként vidékről tudod beszerezni… Boltokban ugyanis nem kapható. 2 - alternatív vagy mélyalmos tartási mód; Megtalálható a legtöbb helyen, csak kicsivel drágább, de érdemes ráfizetni. 3 - ketreces tartásmód; Fogyasztását inkább kerüljük! Ezek a szerencsétlen állatok se napfényt, se ételt nem látnak, csak tápot, meg gyógyszert…
A tojás a húsvét, a feltámadás szimbóluma. Hozzávetőlegesen hat gramm fehérjét, valamint A, D, E és B12 vitamint, folsavat, vasat, cinket, szelént és csupán 75 kalóriát tartalmaz.
5 gramm zsír van benne, ebből 1,5 gramm telített.
A tojás továbbá nagyszerű kolin forrás, amely az egyedfejlődés korai szakaszában, különösen az agyfejlődéshez elengedhetetlen, a kor előre haladtával pedig a memória megtartásához szükséges elemi idegi folyamatokban alapvető jelentőségű.
A vitaminok és ásványi anyagok mellett két antioxidánst - a luteint és a zeaxantint - is megtalálhatjuk benne, ezek segítenek a szem egészségének megőrzésében.
A tojást régebben előszeretettel támadták koleszterin tartalma miatt. A magas koleszterin szint valóban kedvez a szív- és érrendszeri betegségek kialakulásának, de érdemes azzal is tisztában lenni, hogy koleszterint a májunk is termel, és a vérünkben található mennyiségnek csak kis része az, amit táplálékkal vittünk be. Egyébként egy darab tojássárgában körülbelül 190 mg koleszterin található. (A napi ajánlott mennyiség 300 mg körül van.)
Sportolóknál a leggyakoribb, de bármikor jelentkezhet, ha a kart túlzottan megerőltetjük. Alapjában véve ez a jelenség a szövetek gyulladása a könyök körül.
A tenisz könyök esetében a gyulladás főként azokat az inakat érinti, amelyek kiegyenesítik a csuklót és az ujjakat. Ez a nagy izomköteg egy nagyon kis helyről indul ki a csonton. A fájdalom a könyök külső oldalán jelentkezik…
A golf könyöknél a helyzet hasonló, csak az érintett izmok azok, amelyek a csuklót és az ujjakat behajlítják. A fájdalom a könyök belső oldalán jelentkezik…
Gyógyítás:
Pihentetés! A helyzet csak rosszabbodni fog, ha a fájdalom ellenére továbbra is folytatod az edzést. Ha a fájdalom erős, akkor nem szabad a kart semmire sem használni!
A kezdeti fájdalmas időszakban jegeld a könyököd (zacskós mirelit ételek…) naponta háromszor 10 percig!
A gyulladásgátló gyógyszerek, kenőcsök nagyon hasznos részét alkothatják a gyógyulásnak. Kérd ki orvosod, vagy a gyógyszerész tanácsát!
A begyulladt terület nyújtása segít megelőzni és lebontani a hegeket, amik a gyulladás következtében keletkeztek.
Tenyered fordítsd hátrafelé és mereven egyenesítsd ki a könyököd. Hajlítsd be a csuklód és az ujjaiddal mutass fel a lapockád felé. Használd a másik kezedet, hogy segítsen a csukló behajlításában egészen addig, amíg az alkar izmainak feszülését nem érzed! Tartsd így 10 másodpercig és utána lazítsd el! Ezt ismételd meg többször! Ezt a gyakorlatot végezd el legalább naponta és minden edzés előtt!
Megelőzés és rehabilitáció:
Ha már megszűnt a gyulladás és a fájdalom, elkezdheted erősíteni az alkarod.
Fogj egy könnyebb kettlebellt a kezedbe (kézisúlyzó is jó). Lógasd a karod magad mellett! A könyök legyen végig teljesen nyújtott! A kar, váll és egész tested pedig felfeszítve! A csuklód hajlítgasd jobbra-balra!
Nehéz végig nyújtva tartani a kezed, de kis gyakorlással könnyen megtanulható.
Az ízületeket érintő kopás és degeneratív folyamatok a felnőtt lakosság 15-20%-át érintik, amely nem más, mint a porc, csont, ízületi tok fokozatos károsodása. Az ízületi degeneratív folyamatokat legtöbbször fájdalom kíséri. Az enyhétől a súlyos fokig terjedő fájdalom főleg azokban a régiókban jelentkezik, amelyekre testsúly is nehezedik (például gerinc, csípő, térd), de különösen menopauzában levő nőknél gyakoriak a kéz kisízületeinek fájdalmai is. A fájdalomérzet következményeként csökken a fizikai aktivitás, nő a testtömeg, amelyek együttesen a fizikai és mentális teljesítmény romlásához vezetnek és ez tovább fokozza a bajt.
Elsődlegesen fontos a komplex belgyógyászati és mozgásszervi kivizsgálás, majd a célzott terápia gyógyszerrel, tornával. A testmozgás célja természetesen az ízület mozgékonyságának javítása, az izomzat erejének növelése, testtömegcsökkentés és a fizikai állóképesség javítása. Következésképp kombinált mozgásprogramot kell alkalmazni. Egyrészt a szív-érrendszeri állóképesség fokozására intervallum kardio-edzéseket kell végezni hetente legalább három alkalommal. Emellett az izomerősítő gyakorlatok sem maradhatnak el közepes súlyokkal. A napi 5-10 percben végzett streching, SMR gyakorlatok az ízületek, inak, izmok nyújtásával felgyorsítják a gyógyulást.
A szakemberek és a laikusok körében is ismert, hogy a megfelelő csontállomány kialakításához elegendő mennyiségű D-vitamin napi bevitelére van szükség. A kutatók azonban meglepően keveset tudnak erről a rejtélyes molekuláról.
A D-vitamint az emberi szervezet napsugárzás hatására képes előállítani, de lehetséges a "kész termék" bevitele is, például hal fogyasztásával vagy különféle vitaminkészítményekből. A megfelelő mennyiségű vitamin megakadályozza a csontritkulás kialakulását.
Sajnos, a napfény hatására képződő D-vitamin mennyisége az időskorra erősen csökken.
A szervezetbe kerülő nehézfémek (ólom, kadmium) növelik a D-vitamin szükségletét.
Megtalálható nagy mennyiségben a halmájolajokban, a májban, a tojásban, a tejben és tejtermékekben, margarinokban.
Az életkor előrehaladtával a csontok szilárdsága fokozatosan csökken, amely végső soron fokozza a csonttörések rizikóját. Különösen idős korban a szervezet regeneráló folyamatai jóval gyengébbek, így nehezebben gyógyul a csonttörés.
A csontok szilárd vázát kalciumvegyületek alkotják. A kalcium csontokba való beépülését számos vitamin, hormon és nyomelem szabályozza. A megelőzés legfontosabb eleme a helyes táplálkozás, a megfelelő kalcium és D-vitamin bevitel. A változatos, vitamin- és ásványi anyagban gazdag táplálkozás mellett nélkülözhetetlen a megfelelő mozgásprogram is, amellyel a csontsűrűség előnyösen befolyásolható.
Egy kanadai összefoglaló közleményben sportágakat négy nagy csoportba sorolták annak függvényében, hogy mekkora erővel hatnak a csontokra. Mivel a csontsűrűség fokozásában nagy szerepet játszik minden nemű húzó, nyíró, csavaró mozgás, ezért az úgynevezett „high impact sport” vagyis a csont szempontjából magas hatóerejű sportok csoportjába azok a sportágak tartoznak, amelyekben ugrás, emelés van (torna, kosárlabda, kézilabda, súlyemelés) A közepes erejű sportokhoz (medium impact sports) tartozik a labdajátékok zöme és a futás. Az alacsony erejű sportokhoz (low impact sports) pedig az összes többi sportág sorolható (például golf, kerékpározás, evezés). A negyedik csoport az úszás, mivel ez az egyetlen sportág, amely egyáltalán nem hat a csontokra a felhajtóerő miatt. (Ezért „non-impact sport”-nak nevezi a szakirodalom). Mindebből az következik, hogy a csontritkulás megelőzésére leginkább az erőedzést javasolják.
Ha az egyénnek kialakult csontritkulása van, akkor nagyon fontos a csonttörések megelőzésére hangsúlyt fektetni. Előtérbe kerül az egészséges testsúly megőrzése. A veszélyeztetett csontok védelmét legjobban az izmok erősítése szolgálja különösen a mélyizmoké, melyek azután a támasztó funkció egy részét átveszik a csontrendszertől. De ekkor már kerülni kell a túlterhelést! Tehát kisebb súllyal kell edzeni!
Ha ismerősöd még nincs megfertőzve, de érdekli, hogy mitől vagy ilyen fitt, akkor most itt a lehetőség és küldd le hozzám!
Ha szeretnéd hatékonyan megvédeni magad, itt az ideje, hogy megismerkedj az önvédelem legegyszerűbb és leghatékonyabb formájával!
Március 28-án Vasárnap két szeminárium egy napon! 16:30-tól Civil önvédelmi oktatás 18.00-tól 2 órás kettlebell szeminárium kezdőknek.
Civil önvédelmi szeminárium: Bot és kés támadás védésének alapjai. Ütések, rúgások és ezek védéseinek alapjai. Instruktor: Kottek Erik G5 Krav-Maga instruktor
Kettlebelledzés: Teljesen az alapoktól átvesszük a gyakorlatokat. A végén pedig az SMR henger sem maradhat el... Instruktor: Mári Tamás RKC II www.kettlebelledzes.hu
Amit hozzál magaddal: lapostalpú cipő (a lényeg, hogy ne futócipő legyen. Vagy mezítláb is jó), edzőnadrág (lehetőleg rövid, de mindenképpen kényelmes),edzőpóló, törülköző, esetleg ásványvíz (szénsavmentes). Súlyzót, SMR hengert, egyéb felszerelést mi biztosítunk.
Ár: Próbáld ki a kettlebelledzést: 3000 Ft /fő De teljes egészében beszámítom az Áprilisi havidíjba, ha nálam kezdesz el kettlebellezni. Civil önvédelmi szeminárium:3000 Ft/fő De beszámítjuk az Áprilisi havidíjba, ha Kottek Eriknél (G5) kezdesz el edzeni. Kettő együtt: 5000 Ft
Helyszín: Zrínyi Miklós Nemzetvédelmi Egyetem Budapest X. Hungária krt. 9-11. (Stadionoktól 1 megálló az 1-es villamossal)
Regisztráció: kettlebelledzes@gmail.com A regisztrációnál jelezd kérlek, hogy melyik programon kívánsz részt venni!
Ha 24 órán belül nem kapsz visszajelzést a regisztrációdra, akkor biztos, hogy nem kaptam meg. Írj közvetlenül az emailcímemre, vagy hívj telefonon!
A közhiedelem szerint a legjobb zsírégető edzésforma a kardió vagy aerob edzés. Ezen az edzésformán a legtöbben futást, biciklizést, lépcsőzést, aerobicot értenek. Vagyis olyan mozgást, amit az edzés folyamán tipikusan hosszabb ideig végeznek, nem éppen megerőltető intenzitással, tehát nem lép fel oxigénhiány.
Ezzel ellentétben állnak az anaerob gyakorlatok, amelyek végrehajtása oxigénhiányos állapotban történik. Ez kevésbé hatékony módja az energiafelhasználásnak (Sokak szerint…), éppen ezért a mozgásformát nem tudjuk olyan hosszú ideig fenntartani. A legtöbbet hangoztatott anaerob edzésforma a súlyzós edzés.
Az aerob és anaerob gyakorlatok közötti különbség sajnos nem ilyen egyszerű. Ugyanis nem is annyira a gyakorlat maga aerob vagy anaerob, hanem a gyakorlat végzésének módja! Tehát ha nagy intenzitású mozgást végzel, akkor függetlenül attól, mit csinálsz, futsz vagy súlyzózol, anaerob mozgást végzel…
A zsírégető tartomány, mikor a pulzusszámod a következő értéken tartod: (220-életkor)x0,7... Biztos hallottál már róla…
Ebben a tartományban végzett edzés lenne a leghatékonyabb?
Sajnos a zsírra, mint energiaforrásra lassan áll át a szervezet, ezért kell a gyakorlatot ebben a tartományban sokáig végezni. A probléma ott kezdődik, hogy minél edzettebbek leszünk, ez a folyamat annál tovább fog tartani…
Most kapaszkodj meg! A zsírégetés nem az edzés alatt következik be! Nem az a lényeg, hogy minél több kalóriát elfogyassz mozgás közben. A hatékony edzés ugyanis attól lesz hatékonyabb, hogy utána is folytatja a kalóriák felhasználását, mert fokozódik az oxigénfelhasználás, ami a munkavégzés után akár 30-40 óráig is kitarthat.
Ez az aerob kardió edzésekre sajnos számottevően nem jellemző. Ott a felhasznált kalóriamennyiség annyi, amennyit a munkavégzés alatt felhasználtál.
Szóval akkor mit kell tenni, a hatékony zsírégetés érdekében?
Olvasd el egy korábbi cikkemet, amely az egyszerűség kedvéért a "Hatékony Zsírégetés" címet viseli! :)
Mint ahogy már korábban írtam, az izmok fenntartása illetve fejlesztése rendkívül sok energiába kerül a szervezetednek. Bár ez Neked előnyös, mégis a természet a takarékosságra törekszik. Ezért nyomós érvet kell adnod a testednek, hogy szükséged van az izmokra. Megfelelő terhelést kell adni, hogy olyan ingerek alakuljanak ki, amik lehetővé teszik a fejlődést. Ha túlságosan kis súllyal edzel, akkor azzal csak az állóképességed tudod fejleszteni, illetve rehabilitációra, esetleg bemelegítésre alkalmas. Ha túl nagy súllyal edzel, túledzettséget, sérülést okozhat…
Először is tisztázzuk a testépítő körökben gyakran használt 1 RM fogalmát.Az 1RM azt mondja meg, hogy mekkora az a maximális súly, amivel egy adott gyakorlatot 1-szer képes vagy szabályosan elvégezni. (Ebből értelem szerűen következik a 2RM , 3RM stb… )
Egy egyszerű képlet segítségével nagyjából meg tudod becsülni, hogy mekkora az a legnagyobb kettlebell amit ki tudsz nyomni a megfelelő technikával. Fogj egy akkora kettlebellt, amit biztos, hogy 10-nél kevesebbszer tudsz kinyomni! Számold meg mennyiszer megy ki és helyettesítsd be az alábbi egyenletbe!
Figyelem! A képlet nem veszi figyelembe a mobilitási problémákat, illetve a technika hiányát! A legjobb, ha kikérd az instruktorod véleményét is…
Példa: Én a 40kg-os vasat 7-szer tolom a fejem fölé. Tehát 36/(37-7)x40 Így a kapott érték 48 kg. Ami fedi a valóságot.
Az optimális edzősúly, ha semmilyen más problémád nincs, valahol az 1RM 70%-ára tehető. De ha bármelyik gyakorlatnál bizonytalan a tartásod, ne szégyellj kisebb súlyra váltani. Nem az a dicsőség, ha nagyobb súllyal edzel, hanem ha kifogástalan a technikád!
Tudod: "A több az nem jobb, az csak egyszerűen több…"
25 óra utazás után érkeztem meg San Jose-ba. Rég éreztem ezt az érzést! Amikor közeledtem a hotel felé, egyre több feketepólós ember jött felém mosolyogva. Még sosem találkoztam velük, mégis volt bennünk legalább egy közös: az RKC logó a fekete pólón... Amint beléptem a fogadóterem ajtaján, mintha hazaérkeztem volna! Szeretettel fogadtak, mint egy nagy család. Mindenkinek volt hozzám egy-két kedves szava. Ez piszok jól tud esni az embernek oly távol az otthonától.
A tanfolyam a szokásos profi szervezéssel zajlott. Sohasem volt fejetlenség, mindenki pontosan tudta mi a dolga, a résztvevők is gond nélkül bekapcsolódtak ebbe a gépezetbe. Fantasztikus, mennyi új információt tudtak még pluszban adni, pedig már számtalan rendezvényük volt, amin részt vettem. Elképesztő, hogy mikor úgy gondoltam, hogy ismerem a szélmalmot, tudok húzódzkodni, a viking push press pedig a kisujjamban van, mennyire tévedtem! Rengeteg új ismerettel bővült a tudásom, főleg a vállmobilitás terén. Pavel mennydörgő hangja egy decibelt sem halkult az elmúlt évekhez képest. Természetesen mindenből első osztályút kaptunk, beleértve az étkezést is. Az ebéd kiváló volt, ezzel Pável mindig belopja magát a magyar szívekbe :) Nagyon nagy szeretettel bántak velünk, ha valamelyik feladat nem ment, addig segítettek, amíg tökéletes nem lett. Az oktatók nem tartottak szünetet, mivel a pihenő időt is a kérdések megválaszolásaival töltötték, amikből mindig volt bőven... Tényleg figyeltek ránk, nem csak álltak és néztek, mindenkiről pontosan tudták mik a gyengéi, erősségei. Megpróbáltak minket minden téren próbára tenni, a fejlődésünk érdekében.
Brett Jones csapatába kerültem, ez számomra külön öröm és nagy megtiszteltetés volt, mivel ő az egyik legnagyobb példaképem és mesterem. Az ő stílusa áll hozzám a legközelebb, mellette a legkeményebb nap is könnyedén telt el.
Első nap: A tanfolyam San Jose Állami Egyetem edzőtermében zajlott. A konditeremben szerteszét voltak tolva a felesleges gépszörnyetegek, és a főszerep megérdemelten a kettlebellekre jutott... A nyomás (a testsúly fele, szabályos katonai nyomással), húzódzkodás (24 kg a lábra akasztva) illetve snatch tesztekkel (5 perc alatt szabályos 100 ismétlés 24kg-mal) kezdtünk, majd terítékre került Reifkind Master RKC-vel az első szint anyaga, még részletesebben, új szemszögből vizsgálva... (TGU, nyomás, guggolás, felrántás, swing és snatch) Pavel megtanított a húzódzkodás és egylábas guggolás minden kis fortélyára, rávezető gyakorlataira.
Második Nap: Szombat hajnalban tréningruhában, fekete sapkában, hónom alatt egy SMR hengerrel, hátamon egy nagy hátizsákkal vágtam neki a jellegzetes amerikai külváros kihalt utcáinak. Az első sarkon befordulva szembejött velem egy, a filmekből ismert, fekete-fehér kocsi megkülönböztető jelzéssel a tetején... Egyből szemet szúrtam neki az üres utcán, és így átestem életem első amerikai rendőrségi igazoltatásán. Természetesen minden rendben volt, de a biztos úr a mai napig nem érti, miért utaztam keresztül a fél világot, hogy edzhessek egy orosszal... :) Ő nem érti... Ezen a napon sem unatkoztunk: Viking push press Brettel, majd Keira megmutatta, hogy használhatjuk a Viking push press-t Vo2 max-szal fűszerezve, senkinek sem volt 200 alatt a pulzusa... Kis vállmobilitás bővítés, csak úgy oroszosan Pavellel. Megtanultuk a Jerk-öt, Brettel és Keirával. A leghajlékonyabb RKC Andrea DuCane megmutatta, hogy hová kell fejlődnünk szélmalomban, mire kell odafigyelnünk. Mikor már a vállaink és csípőink is új dimenziókba léptek, belekezdtünk Jeff-fel a Bent press rejtelmeit boncolgatni. Este nem volt gondom az alvással. Úgy éreztem magam, mintha egy csontkovács tett volna rendbe.
Harmadik nap: Szabad gyakorlással kezdtünk, mindenki a saját csapatával. Most feltehettük az utolsó kérdéseinket vizsga előtt. Következett az RKC I vizsga, ami nem volt nehéz, de nagy volt a nyomás. Itt nem a megfelelő minősítés volt a cél, mindenből a tökéletesre törekedtem. Kis szünet után nekivágtunk az RKCII vizsgának. Itt már sokaknak akadtak nehézségeik, hiszen ezeket a gyakorlatokat itt tanultuk meg igazán jól végrehajtani. A vizsga után kötetlen beszélgetés Pavel-ékkal, ellátott minket számos hasznos tanáccsal, megosztotta velünk legújabb tapasztalatait. Legvégül pedig az eredményhirdetés következett, aminek mindig nagyon barátságos, oldott a hangulata. Mindenkit külön értékelnek, eredményét nem hirdetik ki, hanem csak a csapatvezetők közlik az érintettel. Senki nem érezheti megszégyenítve magát, ha nem úgy sikerült ez a három napja, ahogyan szerette volna. A vizsga után, akárcsak az első szint végén, nem éreztem, hogy valamit befejeztem. Elmondhatatlanul jó érzés töltött el, de azt is tudtam, hogy új dimenziók nyíltak meg előttem. Új célok jelentek meg, ami rengeteg gyakorlásra ösztönöz, hogy minél előbb átadhassam a többieknek azt a tudást, amit kint szereztem.
Végül, de nem utolsó sorban, szeretnék köszönetet mondani Tóth Ervin RKC-nak aki végig segítette a felkészülésem és az ő "orosz létrái" vezettek el oda, hogy a vizsgán le tudjam győzni a szörnyeteget és kinyomjam a 48kg-os kettlebellt szabályos katonai nyomással…
Sajnos ez is egy ősrégi tévhit, amit megdönthetetlen tényként kezelnek a termekben…
Logikusnak tűnik, hogy amíg az egyik testrészed edzed a többi pihen. Csak sajnos a valóságban nem így működik. Már sokszor írtam, hogy az izolált, izomcsoportonkénti edzésnek nem sok értelmét látom. De a másik ok, amiért ez az elmélet erősen sántít, hogy az edzés folyamán nem csak az izmokat terheled meg, hanem a központi idegrendszert, a hormonháztartást és az immunrendszert is. Pedig ezeknek is időre van szükségük, hogy regenerálódjanak.
Az izmok nem az edzés közben fejlődnek! A terhelés hatására az izom több helyen kis mértékben elszakad. Ezek a kis repedések késztetik a szervezetet arra, hogy a gyógyulás alatt az izomszövetek megerősítésével megakadályozza a további hasonló sérülések kialakulását. Az izomszövet viszont csak pihenés közben tud begyógyulni. Vagyis igaz ugyan, hogy az edzéssel ösztönzöd a tested az izmaid növelésére, de a pihenés alatt növekszik az izom… Tehát nagy szükség van a pihenésre és a nyugodt alvásra! Jól hangzik, nem? :)
Amikor nekikezdesz az edzésnek, majdnem mindegy (Feltéve, hogy nem okozol magadnak sérülést…), hogy mit csinálsz, fejlődni fogsz. Egyszerűen azért, mert a szervezeted kap egy szokatlan terhelést, és arra reagál. Ez a kezdeti gyors eredmény igazolja sokak számára a teljesen téves és rossz edzéselveket…
Amikor pedig leáll a fejlődés, akkor a lelkes kezdő még nagyobb erővel veti bele magát az edzésbe. De a kívánt hatás ismét elmarad… Sőt! Rosszabbodik a közérzet, romlik a teljesítmény, alvás zavarok jelentkeznek, vagy éppen túlzott álmosság. Ez a túledzettség! Szóval nem javaslom, hogy csak úgy ész nélkül nekiállj edzeni! Mindig hagyj magadnak időt, az edzésed intenzitástól függően, hogy kipihend magad!
Az vagy, amit megeszel… Ha nem étkezel megfelelően, akkor a legnagyobb gondossággal összerakott edzésprogram sem ér semmit. Az izomépítéshez például fehérjedús étrend szükséges. Ezért van az, hogy mindenki rohan megvenni a különböző tojás-, szója-, és tejsavó fehérje porokat. De mint ahogy a nevük is mutatja, ezek kiegészítők és nem helyettesítik a megfelelő táplálkozást. Sajnos a mai ételek egyre rosszabb minőségűek, ezért szükséged lehet rájuk, ha nagyon aktívan sportolsz. Ugyanakkor fontos megemlíteni, hogy a multivitaminok nem pótolják a gyümölcsöket, valamint a fehérjeporok a húsfogyasztást. Bármit is sugalljanak a reklámok… Mértékkel fogyasztva remekül kiegészítik étrendünket. De nem feltétlenül szükségesek. A fehérjeporoknak vagy a fogyni vágyók által szedett L-karnitin tartalmú poroknak semmi közük nincsen a hormonháztartásba kívülről durván belekontárkodó anabolikus szteroidokhoz. Ez utóbbiak használatát nem javaslom. Egy életre tönkreteheted magad, ha hosszútávon szeded őket!
A barátnőm, aki rendszeres olvasóm ;o) , szegezte nekem a jogos kérdést. Természetesen nem! Csupán nagyon sok mindenre, mivel egy széleskörűen alkalmazható eszközről és rendszerről van szó. Az a trükk benne, hogy nincs trükk… Csak kemény munka, odafigyelés, tanulás és viszonylag rövid időn belül látható, mérhető eredmény. Nem egy módszert kínálunk mindenre, hanem minden célnak különbözőt. Csak a gyűjtőnév azonos: RKC. Nem ugyanaz az edzésterve egy profi bokszolónak, mint egy háziasszonynak. Ez szerintem mindenki számára érthető. Nem egy újkeletű csodamódszert próbálok "rásózni" mindenkire, hanem évszázadok alatt kitapasztalt, régi technikák lettek újragondolva, rendszerezve, megszűrve a legmodernebb kutatások eredményeinek figyelembevételével.
"Nem súlyzózom, mert izmos leszek. Nem akarok úgy kinézni, mint az Arnold Schwarzenegger!!!" Sok nőnek ez a kifogása, ha kemény "férfias" edzésről esik szó. Mintha ez ilyen egyszerű lenne. A nők soha nem lesznek (természetes úton) izompacsirták. A profi testépítés egy külön életforma, megfelelő edzéssel, táplálkozással, egyéb kiegészítőszerekkel... Ha ennyire könnyű lenne, a legtöbb pasi izompacsirta lenne. Pedig mi könnyebben teszünk szert izmokra, mivel az izomépítéshez tesztoszteronra van szükség. Normál esetben a szervezeted nem fog nagyobb izomtömeget fenntartani, mint amire feltétlen szükséged van, ugyanis az izmok rendkívül sok energiát fogyasztanak... Ezért is van nagy szükségünk rájuk, mikor a legtöbb ember túlsúllyal küzd. Receptre kellene felírnia az orvosoknak a súlyzós edzést! Amellett, hogy fitt alakod lesz, és nem fogsz emlékeztetni egy kétajtós szekrényre, nagyon sok pozitív hatása van az RKC által kifejlesztett kettlebelledzésnek. Javítja a keringést, oldja a stresszt, erősíti a szívet és az immunrendszert. Akár a tartós fogyás a célod, akár a csinos, atlétikus és nőiesen kecses alak, a súlyzós edzést vétek lenne mellőznöd.
Nyugodj meg, nem fog ez a látvány fogadni a tükörben...
Sok embertől hallottam már, hogy a kettlebell túlságosan égeti a kalóriákat, ezért nem lehet látható izmokat építeni vele. Inkább elmennek gyúrni… Először is tisztázzunk valamit: A kettlebell nem zsírégető tabletta. Különben is nagyon nehéz lenyelni... A súlyzó csak egy eszköz, amit az RKC rendszere tesz rendkívül hatékonnyá. Nagyon sok lehetőséget kínál, akár állóképességről, zsírégetésről vagy izomépítésről is legyen szó. Természetesen, ha pusztán az izomtömeg szaporítása a cél, akkor tényleg a bodybuilding a leghatékonyabb, mert mi az egészséget helyezzük előtérbe. A szabad súlyos edzés egyértelműen minden testépítő számára kötelező. Velük lehet elsajátítani a gyakorlatok szabályos végrehajtását és kialakítani a már sokszor emlegetett agy-izom kapcsolatot, fejleszteni a koordinációs készséget. Céltól, fejlettségtől függetlenül mindenki számára alapvető, hogy a szabad súlyzókkal végzett gyakorlatok a napi edzés legnagyobb részét tegyék ki. A gépek inkább a gyenge pontok javítására alkalmasak. Valamint kényelmesek, biztonságosak… Ezért is könnyű elhinni, amit a fitneszipar próbál beléd sulykolni, hogy eddzél gépeken, mert az a leghatékonyabb… Kényelmes? Nekik! Mert nem kell foglalkozni Veled. A modern tárcsás, csigás vashalmazokat még egy félnótás is tudja kezelni. Biztonságos? Igen, mert nem kell hosszasan elmagyarázni a feladatok helyes kivitelezését, sőt oda sem kell figyelni, mert amíg a kliens tárogat, remekül lehet lesni a pultoslányt… Vajon miért használnak a profi testépítők szabad súlyokat? Azért, mert aki a szabad súlyzós edzést elhagyja, az bizton számíthat rá, hogy izomméretének fejlődése jelentős mértékben csökken. Az egyszerű kézisúlyzótól, a kettlebell annyiban különbözik, hogy máshol van a súlypontja, ezért több izmot von be az egyes gyakorlatokba. Olyan nagy baj, hogy arányosan fognak fejlődni az izmaink? Esetleg a mindennapi életben is fogjuk őket hasznosítani? Aki csak mutogatni szeretné az izmait, annak mindenképpen…
Sokan meglepődnek, de a lányoknak általában nem javaslom a futást, mert térdfájást okozhat. Ennek oka a férfiakénál szélesebb csípőjükben keresendő. Emiatt ugyanis a combcsont nagyobb szöget zár be a lábszárcsonttal, és ez a térdeket futás közben kívülről befelé terheli... Akkor miért vannak mégis sikeres, sportos futónők? A válasz egyszerű: minél kevésbé széles egy lány csípője, annál kevésbé terheli a térdét a futás. De vékony csípője nem a futástól lett, hanem mert ilyen az alkata... Futás helyett nyugodtan lehet swingelni, hiszen ha helyesen hajtod végre, a térded pontosan a bokád felett van, és így nem kap extrém terhelést.
Valamiért az a tévhit ragadt meg az emberekben, hogy a súlyzós edzés nem zsírégetésre való, pedig ennek pont az ellentéte igaz. A tudományos kutatások azt mutatják, hogy a súlyokkal végzett edzés hatékony, tartós eredményeket hoz a fogyásban. A másik meglepő tény, hogy a zsírégetés nem az edzés alatt következik be! Igen, jól olvastad…A zsírfelesleg leadásához ésszerű mértékű kalóriadeficit kell. Ám amint nem viszel be elég kalóriát, a szervezet első dolga a magas energiaszükséglettel rendelkező izomzat leépítése. Ezt csak kemény edzéssel tudod megakadályozni. Mert a zsírégetéshez az izmaidra nagy szükség van. A hatékony edzés attól lesz hatékonyabb, hogy edzés után is folytatja a kalóriák felhasználását, mivel növekszik a zsírégetésért felelős enzimek mértéke, és fokozódik az oxigénfelhasználás, ami az edzés után 30-40 óráig is kitarthat. Ez az aerob kardió edzésekre sajnos nem jellemző. Ott a felhasznált kalóriamennyiség annyi, amennyit az edzés alatt felhasználtál.
Akkor mit lehet tenni a hatékony zsírégetésért?
Végezz magas intenzitású intervallum kardióedzést! Nézzünk egy példát mire is gondolok: 30mp swing, 30mp 8-as figura. Folytasd ezt a ciklust 5 percen keresztül! /Fontos, hogy előtte rendesen melegíts be! A végén pedig vezess le alacsonyabb intenzitású gyakorlatokkal (pl. 2-3 perc 8-as figura), semmiképpen se hagyd abba hirtelen!/ Ez az edzésforma akár tízszer hatékonyabb zsírégetés szempontjából, mint az egyenletes aerobkardió edzés. Tehát el lehet felejteni a ”zsírégető tartományban” végzett unalmas órákat… Később, ha már belejöttél, felviheted a félperceket, egészen egy percig. Ha a 8-as figurát túlságosan megerőltetőnek érzed a swingek között, pihenhetsz is helyette, de semmiképpen ne ülj le vagy állj egyhelyben, mozogj!
Helyi zsírégetés???
Nem tudsz kizárólag a hasadról, fenekedről, combodból fogyni. A szervezeted genetikai program alapján tárolja a zsírt a testeden. A fogyás pontosan a hízással ellentétes sorrendben fog zajlani, még akkor is ha belegebedsz... Nyugodtan el lehet felejteni a tekercseléses, fóliás, szaunás alakformálást, mivel ezekkel a csodaszerekkel csak vizet vesztesz, hatásuk ideiglenes... Sok wellness magazinban olvashatod a jobbnál jobb hasizomgyakorlatokat a lapos hasért... De a felülésektől inkább csak megerősödik a megdolgozott testrész és kitolja a rajta lévő zsírréteget, ha van rajta... Tehát karcsúbb biztosan nem leszel tőle és alig éget kalóriát...
