Fontos a változatosság. A kettlebell több mint 300 féle gyakorlata közül válogathatsz, hát miért nem teszed? Ehhez még egyéb kiegészítőket sem kell vásárolnod.
Ha nem változtatsz időnként a gyakorlatsoraidon, le fogsz lassulni a fejlődésben. A tested alkalmazkodik az adott terheléshez.
Sokan követik a felrántás, nyomás, fűrész létrán alapuló edzéstervet, ami rendkívül hatékony, nagyon jó kezdés, de hosszútávon unalmas és nem aknázod ki vele a kettlebellben rejlő lehetőségeket.

Az ember arra lett kitalálva, hogy mozogjon, a kezét használja minden irányban, akár terhelés alatt is, egyensúlyozzon, fusson. Képzeld el, hogy élnénk, ha nem lennének városok! Ha nem lenne pizzafutár és tv! Fára másznánk, vadásznánk, gyűjtögetnénk, hazacipelnénk…

Ezt kéne szimulálni a kettlebell edzéssel is! Minden alkalommal át kell mozgatni az egész testet, a lehető legkülönbféle módon!

Elvileg a leghatékonyabb módszer, ha az edzésed elején végzed az erő és a végén a ballisztikus blokkot. De ez kissé unalmas, ezért én az óráimon az embereket erőgyakorlatok közben is felrázom egy kis swinggel.

Az életben sem sorban jönnek a kihívások, hol az erődre van szükség, ha fel kell vinned egy hűtőt az emeletre, hol robbanékonyságra, ha át kell futnod a zebrán a suhanó autók között, hol állóképességre, ha elment már az utolsó busz és nincs pénzed taxira…

Edzéssel kapcsolatos alapelvek:

Eddz egy héten minimum 2-szer, de legyen legalább 1 pihenőnapod is!  Végezz minden edzés előtt 5 perc ízületi bemelegítést! A súlyzós rész ne legyen hosszabb 45 percnél! Mindig dolgozd át az egész tested! Egy gyakorlatba próbálj meg minél több izmot bevonni.(Ha nyomást végzel, nem csak a karod dolgozik, hanem a hasad, a lábad, a feneked, a hátad…)

Erőgyakorlatoknál az ismétlés szám maximum: 5. A hat már aerobic! :)

Amennyiben nem hosszútávfutó vagy, a ballisztikus gyakorlatokat bonts 20-as ismétlésekre! Így sokkal jobban tudsz figyelni a technikára, nagyobb robbanékonyságot érsz el. Ha fejlődsz, a szériák számát növeld, illetve csökkentsd a pihenőidőt. De mindig várd meg, amíg visszaáll a légzésed. Ezt akár nyolcas-figurával aktívan pihenve is elérheted…

Edzésed végén végezd az SMR blokkot és utána a nyújtást.

Ha az edzésed végén úgy érzed, meg sem bírsz mozdulni, túledzetted magad. Ha nem  vagy versenyző, bőven elég 70%-ot beleadnod, így éred el a legnagyobb fejlődést.

Mit értek változatosságon?

Vegyünk egy egyszerű példát:
Ha nyomásokat végzel, játssz a súllyal! Kezd el a klasszikus nyomásokkal, majd folytasd egy lábon, terpeszülésben, fekve. Variálhatod a fogást is (pincérnyomás, talppal felfelé nyomás) Ne feledkezz meg az oldalsó nyomásról és bentpress-ről sem!

Változtass a sebességen, feszítettségen!

Gondold át ezek alapján az eddigi edzésterved! Segítségképpen fogok felrakni példákat.

Fontos! Az edzéstervek és videók azoknak nyújtanak segítséget, akik már ismerik a gyakorlatok helyes kivitelezését. Sose kezdd el a Kettlebell edzést hozzáértő instruktor felügyelete nélkül, hogy elkerüld a sérülést!
Videókból és leírásokból, könyvekből szinte kizárt, hogy elsajátítod a tudást! Ha ezt nem fogadod meg és valami bajod lesz, ne a kettlebellt okold, az "csak" egy eszköz!

Vissza a kettlebell edzés főoldalra